10 Tips para un desayuno saludable.

Intentas estar sano. Tal vez sea por la ejercicio, la comprando productos orgánicos, o evitando comer alimentos fritos. Cuando  no desayunas, cosa que muchas personas hacen por las carreras de la vida diaria, saboteas todos esos pasos que diste para estar sano. ¿Por qué alguien se brincaría el desayuno? Las excusas abarcan desde el disgusto por los alimentos que se sirven en el desayuno, hasta querer bajar de peso, o el simple hecho de que no hay tiempo. Prepárate para olvidarte de todas esas excusas mientras te damos 10 consejos para tener un desayuno saludable todas las mañanas. Empezando por hacer frente al de querer bajar de peso.

10. ¡Desayuna y baja de peso!

Si estás a dieta tal vez pienses que te ahorras algunas calorías si no desayunas, ¡No tan rápido!  - la mayoría  de las personas se saltan el desayuno en realidad terminan comiendo todo el día, a menudo comiendo en exceso o ingiriendo calorías vacías. Múltiples estudios han encontrado que las personas que han tenido éxito con la pérdida significativa de peso (perdió 30 libras o más y lo mantuvo fuera durante al menos un año) están comprometidos con su desayuno, y el 90 por ciento desayuna por lo menos cinco días a la semana. Comer un desayuno nutritivo ayuda a poner en marcha su metabolismo, y al iniciar el día con una buena dosis de proteínas, granos enteros y las grasas saludables, aparte de que estas menos propenso a consumir bocadillos durante el día.

9: Planifica con anticipación

Las carreras pueden acabar con tu dieta más rápido que un león con una cebra. Ya vas tarde, tienes hambre y la ventana de "drive-thru” te llama. Detente,  Con un poco de planificación y preparación puedes salvarte de desayunos no saludables. Y lo sentimos, pero planificar tu desayuno  no significa comprar  una docena de donas para los próximos días. Estamos hablando de la preparación de las opciones de desayuno saludable, como granola hecha en casa (a base de copos de avena y frutos secos) o muffins ricos en fibra. Además de fabricación casera de alimentos  sobre la marcha, manténgase saludable por la mañana con alimentos sanos para llevar como las frutas frescas (si se requiere cualquier trabajo de preparación, hágalo cuando las lleve a casa), yogur, cereales de grano entero (No te olvides de harina de avena), así como panes de grano entero y mantequilla de cacahuate para hacer sándwiches para llevar.

8. Huevos: ¿Buenos o malos?

A menudo parece que los huevos tienen una mala reputación. ¿Debemos comer sólo las claras o es mejor olvidarse del huevo entero?
Un huevo grande entero es bajo en calorías y sodio, proporciona más de 6 g de proteínas, más de 250 mg de colina, que ayuda a las células funcionen correctamente y puede ayudar a mantener tu mente aguda, y es una buena fuente de luteína, que es importante para la salud ocular. Los huevos son ricos en colesterol, sin embargo, que es lo que les da su mala reputación. En concreto, las yemas de huevo son ricas en colesterol - cerca de 210mg de colesterol se encuentran en una yema de huevo grande. Si usted está predispuesto o tiene una enfermedad cardiovascular, diabetes o altos niveles de LDL (el malo), profesionales de la salud recomienda limitar su consumo diario de colesterol a 200 mg o menos - y que elimina las yemas de huevo. Las investigaciones aún no ha resuelto el misterio de que si los huevos son buenos o malos, así que si el colesterol es una preocupación, claras de huevo y sustitutos de huevo son una buena opción libre de colesterol. De lo contrario, un huevo en el desayuno puede ser una buena fuente de nutrientes para empezar el día.

7: ¡Oh, avena!

La avena es buena para ti. Es rica en fibra, ácidos grasos, omega-3, ácido fólico y potasio - y eso es antes de agregar frutas o sabores - y puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Pero cuando estás de pie en el pasillo de los cereales, rápidamente es claro que no todos los copos de avena son iguales. Hay cuatro opciones de avena: avena molina, tradicional, de rápida preparación  e instantánea. La avena molina es la menos procesada del grupo. Un plato de avena molina contiene la mayor cantidad de fibra por porción, aproximadamente 4g. Se tarda más en cocinarse que otros tipos de avena y el producto terminado es más masticable que la avena con la que estas más familiarizado, que está hecho de copos de avena. La avena tradicional, o copos de avena, se utiliza a menudo en granola y galletas de avena. Los copos de avena son más delgados que los de la avena molina, lo que significa que toman menos tiempo para cocinar, pero sacrificamos más fibra conforme nos sea más rápido prepararla. La avena de cocción rápida elimina más tiempo de preparación y al final  la avena es más suave que la avena molina o la tradicional pero de nuevo, cada vez que pierden minutos de preparación, se pierde la fibra. La avena instantánea es muy práctica. Viene en paquetes en porciones, tiene  una variedad de sabores, y se puede hacer con agua caliente de una caldera o en el microondas. Si prefiere la harina de avena instantánea, cuidado con el equilibrio, pues puede tener grandes contenidos de sodio y azúcares.

6. Súper alimentos

Si te ofreciera una píldora que pudiera mejorar tu estado de ánimo,  perder peso y reducir el riesgo de enfermedades graves como las cardíacas, diabetes y cáncer, es probable que no lo pensarías dos veces antes de tomarla. De hecho, probablemente pidas una botella entera. Por desgracia, esa píldora no existe todavía, sin embargo, hay cerca de una docena de "súper alimentos" que pueden hacer el trabajo igual de bien. Algunos de los favoritos de nuestros desayunos incluyen:

. Nueces y semillas
. Bayas
. Avena
. Soya
. El té (verde o negro, su preferencia)
. Yogur bajo en grasa

Es fácil incorporar estos súper alimentos en su dieta. Por ejemplo, trata de poner un puñado (una onza) de ácidos grasos omega-3 que tienen las nueces y los arándanos cargados  en antioxidantes en un tazón con avena o yogur. Algunos otros súper alimentos  a considerar, aunque no sean parte de un desayuno típico, son el brócoli, la cebolla, el ajo, y los tomates.

5: Batidos inteligentes.

Si te gusta tomar batidos en el camino, se selectivo: Algunos batidos son más como postre y algunos contienen la cantidad de calorías que necesitaría en un día no en una comida. Por ejemplo, 20 oz. Deun batido de con chocolate, mantequilla de maní, plátanos, proteína de soya, leche sin grasa, azúcar y miel tiene más de 700 calorías y 27 g de grasa. A su vez con  uno de  40 oz. estarías bebiendo más de 1.400 calorías y 54 g de grasa. Una alternativa saludable es 20 oz de batido de  bayas con 325 calorías y 1 gramo de grasa - mucho más en línea de las calorías y la grasa de un desayuno saludable, aunque cuidado con el alto contenido de azúcar. La opción más saludable batido es el  que haces en casa. Necesitas una licuadora, hielo, frutas (frescas o congeladas) y  yogur o jugo. Elegir ingredientes inteligentes - este es un gran lugar para incorporar algunos de los súper - arándanos, soja (leche de soya o proteína de soya en polvo) y productos lácteos bajos en grasa son opciones excelentes.

4: Prepáralo tú mismo

Preparar su propio café en la mañana, en lugar de depender de una mezcla de fantasía del café de la esquina, te puede ahorrar calorías y azúcar. Una taza de café negro, no tiene grasa y casi nada de calorias pero con cada cucharadita de azúcar, que está añadiendo 50 calorías. Cada cucharada de crema añade 20 calorías y alrededor de 2 g de grasa. Más todos esos de jarabes con sabor, crema batida y lloviznas caramelo rápidamente transformar tu dosis de cafeína en una de de azúcar y postres cargados de grasa y calorías. Prepara tu taza de café en tu casa y  tendrás menos tentación de convertir su dosis de cafeína en el postre.

3: Fibra

La fibra es un carbohidrato, que los humanos no pueden digerir. ¿Por qué comer algo que no es capaz de digerir? Porque la fibra ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, así que no comes refrigerios tan seguido y también se ha demostrado que  disminuye los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Los adultos deben tratar de comer de 5 g de fibra en el desayuno - puede parecer mucho, pero en general, las mujeres adultas deben aspirar a comer  por lo menos 20 gramos de fibra por día, mientras que los hombres necesitan más de 30 g por día. Cereales para el desayuno, frutas, verduras, cereales integrales (pan, avena y harina de maíz) y frijoles son una gran fuente de fibra.

2: Proteína

La proteína es importante Los expertos sugieren ingerir  5 g de proteína en cada desayuno. Pero, ¿cómo encaja esto en la cantidad recomendada para un día entero? Se debe hacer un ajuste personalizado. Se recomienda el uso de esta fórmula para determinar cuáles son tus necesidades de proteínas: Comer 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso. Agregar los granos enteros, nueces, huevos, lácteos bajos en grasa y carne magra a su plato de desayuno te ayudará a empezar el día con un buen tiro de la proteína.

1. Modelo de alimentación saludable para sus hijos

Se reporta que las tasas de obesidad infantil se han duplicado en las últimas dos décadas (y se ha triplicado en los adolescentes), y los niños con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de ser adultos con sobrepeso u obesidad. Cuando comes un desayuno saludable, estás dando un ejemplo de buen comportamiento de sus hijos, que no sólo serán más propensos a prepararse el desayuno solos sino también puede tener una relación más positiva con los alimentos y una mejor imagen corporal, un mejor control de peso y mejor rendimiento académico.

Comer un desayuno saludable que nos ayuda a todos para el control de nuestro peso, ya que aumenta el metabolismo y ayuda a niños a permanecer centrados en la escuela.